วิตามินซียี่ห้อไหนดี? ชวนอ่านฉลากให้เป็น ตั้งแต่ชนิดของวิตามินซี ปริมาณที่ร่างกายต้องการ ไปจนถึงรูปแบบที่ไม่กัดกระเพาะ ก่อนเสียเงินซื้อแบบไม่ตรงโจทย์

ลองนึกภาพตอนยืนหน้าชั้นวางในร้านขายยา หรือไถหน้าแอปช้อปปิ้งตอนห้าทุ่ม ขวดวิตามินซีเรียงกันเป็นสิบ ขวดนี้เขียนตัวใหญ่ว่า 1,000 มก. ขวดข้างกันเป็นเม็ดฟู่รสส้ม อีกขวดบอกว่าสกัดจากอะเซโรลาเชอร์รี ส่วนขวดที่แพงที่สุดมีคำว่า Liposomal ที่อ่านแล้วก็ยังไม่แน่ใจว่าคืออะไร สุดท้ายหลายคนเลือกจากรีวิวที่ดาวเยอะที่สุด หรือขวดที่ลดราคาวันนั้น

ถ้าถามว่า วิตามินซียี่ห้อไหนดี คำตอบที่ตรงที่สุดคือ ยี่ห้อที่ดีคือยี่ห้อที่ฉลากบอกครบว่าในเม็ดมีวิตามินซีชนิดไหน กี่มิลลิกรัม กินวันละกี่เม็ด มีเลขสารบบอาหารถูกต้อง และรูปแบบเข้ากับท้องของเรา ชื่อแบรนด์บนขวดสำคัญน้อยกว่าข้อมูลบนฉลากด้านหลังมาก

บทความนี้เลยไม่ได้จัดอันดับยี่ห้อให้ แต่จะชวนอ่านฉลากไปพร้อมกันทีละบรรทัด ตั้งแต่วิตามินซีช่วยอะไรได้จริง ร่างกายต้องการวันละเท่าไร ชนิดของวิตามินซีที่เห็นบนฉลากต่างกันยังไง รูปแบบไหนที่คนท้องไม่ค่อยดีควรเลือก ไปจนถึงใครที่ควรระวัง อ่านจบแล้วจะเดินเข้าร้านขายยาแบบรู้ว่าตัวเองกำลังหาอะไรอยู่

ก่อนถามว่าวิตามินซียี่ห้อไหนดี ถามตัวเองก่อนว่ากินไปเพื่ออะไร

คนส่วนใหญ่ซื้อวิตามินซีด้วยเหตุผลไม่กี่ข้อ อยากให้ภูมิคุ้มกันดี ไม่อยากเป็นหวัดบ่อย อยากให้ผิวดูมีชีวิตชีวา หรือแค่รู้สึกว่ากินผักผลไม้ไม่พอ ทุกเหตุผลฟังดูดี แต่ถ้ารู้ว่าวิตามินซีทำอะไรได้จริงและทำอะไรไม่ได้ จะเลือกปริมาณและรูปแบบได้ตรงขึ้น และไม่ต้องจ่ายเพิ่มให้คำโฆษณาที่เกินจริง

วิตามินซีช่วยอะไรได้บ้าง เรื่องที่มีหลักฐานรองรับ

วิตามินซี (Vitamin C หรือ Ascorbic Acid) เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ร่างกายสร้างเองไม่ได้และเก็บสะสมไว้ได้ไม่มาก เลยต้องได้รับจากอาหารหรือการกินเสริมทุกวัน หน้าที่หลักที่มีข้อมูลรองรับชัดเจนมีอยู่ไม่กี่เรื่อง

• ช่วยสร้างคอลลาเจน: ซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างของผิวหนัง หลอดเลือด เอ็น และเหงือก ถ้าขาดวิตามินซีนาน ๆ แผลจะหายช้าและเลือดออกตามไรฟันง่าย
• ช่วยต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant): ปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากมลภาวะ ควันบุหรี่ และกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย
• ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้ดีขึ้น: เหมาะกับคนที่กินมังสวิรัติหรือกินเนื้อสัตว์น้อย
• เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน: ร่างกายใช้วิตามินซีในเซลล์เม็ดเลือดขาวหลายชนิด

อีกเรื่องที่หลายคนไม่รู้คือ คอลลาเจนสร้างจากโปรตีน วิตามินซีเป็นแค่ตัวช่วยในขั้นตอนการสร้าง ถ้ากินวิตามินซีแต่กินโปรตีนไม่พอ ร่างกายก็ไม่มีวัตถุดิบไปสร้างอยู่ดี ใครที่อยากดูแลผิวจากข้างใน ลองเช็กว่ากินโปรตีนในแต่ละวันพอหรือยังควบคู่กันไปด้วย

สิ่งที่วิตามินซีทำไม่ได้ อย่าเพิ่งจ่ายเพิ่มให้คำโฆษณา

เรื่องที่เข้าใจผิดกันมากที่สุดคือ กินวิตามินซีแล้วไม่เป็นหวัด งานทบทวนวรรณกรรมของ Cochrane ที่รวบรวมงานวิจัยหลายสิบชิ้นพบว่า การกินวิตามินซีเป็นประจำไม่ได้ลดโอกาสเป็นหวัดในคนทั่วไป แต่ช่วยให้ระยะเวลาเป็นหวัดสั้นลงเล็กน้อย ประมาณ 8% ในผู้ใหญ่ และ 14% ในเด็ก ส่วนการรีบกินวิตามินซีขนาดสูงหลังเริ่มมีอาการแล้วไม่ได้ช่วยอย่างสม่ำเสมอ ยกเว้นกลุ่มที่ร่างกายเจอความเครียดหนักมากในช่วงสั้น ๆ เช่น นักวิ่งมาราธอน ที่พบว่าความเสี่ยงเป็นหวัดลดลงประมาณครึ่งหนึ่ง

อีกเรื่องคือ กินวิตามินซีแล้วผิวขาวขึ้น สีผิวของเราถูกกำหนดจากพันธุกรรมเป็นหลัก การกินวิตามินซีช่วยเรื่องการสร้างคอลลาเจนและการปกป้องเซลล์ ซึ่งทำให้ผิวดูสุขภาพดีขึ้นได้ แต่ไม่ได้เปลี่ยนสีผิวจากเดิม ส่วนที่มีงานวิจัยเรื่องลดจุดด่างดำมากกว่าคือวิตามินซีแบบทาบนผิว ซึ่งเป็นอีกเรื่องหนึ่ง

พอรู้ตรงนี้ เป้าหมายของการกินวิตามินซีจะชัดขึ้นมาก กินเพื่อให้ร่างกายได้รับในปริมาณที่ต้องการทุกวันอย่างสม่ำเสมอ ไม่ได้กินเพื่อหวังผลแบบยาวิเศษ และตัวเลขที่ต้องดูต่อไปก็คือ แล้วต้องการวันละเท่าไรกันแน่

ร่างกายต้องการวิตามินซีวันละเท่าไร ตัวเลขบนฉลากถึงจะไม่หลอกตา

ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวัน

ตามค่าอ้างอิงที่ Harvard T.H. Chan School of Public Health ใช้ (อ้างอิงจาก Institute of Medicine สหรัฐฯ) ผู้ใหญ่ต้องการวิตามินซีไม่มากอย่างที่หลายคนคิด

สังเกตว่าวิตามินซีเม็ดเดียวในท้องตลาดส่วนใหญ่มีวิตามินซีตั้งแต่ 500 ถึง 1,000 มิลลิกรัม ซึ่งเกินความต้องการพื้นฐานไปหลายเท่าแล้ว ข้อนี้ไม่ได้แปลว่าอันตราย เพราะยังต่ำกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน แต่แปลว่าเราไม่จำเป็นต้องไล่หาเม็ดที่ตัวเลขสูงที่สุดเสมอไป

วิตามินซี 1,000 มก. ไม่ได้ให้ผลมากกว่า 500 มก. สองเท่า

ร่างกายดูดซึมวิตามินซีได้ดีเมื่อกินทีละไม่มาก แต่เมื่อกินครั้งเดียวเกิน 1,000 มิลลิกรัม อัตราการดูดซึมจะลดลงเหลือไม่ถึงครึ่ง ส่วนที่เหลือร่างกายจะขับออกทางปัสสาวะ และถ้ากินเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน คนจำนวนมากจะเริ่มท้องเสียหรือปวดท้อง

เพราะฉะนั้นถ้าอยากได้วิตามินซีมากกว่าค่าพื้นฐาน เช่น ช่วงที่พักผ่อนน้อยหรือออกกำลังกายหนัก การกินเม็ดขนาดกลางหลังอาหาร หรือแบ่งกินเช้าเย็น มักได้ผลคุ้มกว่าการกินเม็ดใหญ่ครั้งเดียว และท้องก็สบายกว่าด้วย

กินจากผลไม้ไทยก็ได้วิตามินซีเยอะกว่าที่คิด

ก่อนตัดสินใจซื้อ ลองดูจานอาหารของตัวเองก่อน ผลไม้และผักที่หาได้ง่ายในบ้านเรามีวิตามินซีสูงมาก บางอย่างสูงกว่าส้มหลายเท่า

ฝรั่งครึ่งลูกก็ได้วิตามินซีเกินความต้องการต่อวันของผู้ใหญ่แล้ว แต่ต้องจำไว้ว่าวิตามินซีถูกทำลายด้วยความร้อนและการเก็บไว้นาน ผักที่ผัดหรือต้มนานจะเหลือวิตามินซีน้อยลง การกินผลไม้สดหรือผักลวกเร็ว ๆ จึงได้มากกว่า

ส่วนคนที่ทำงานหนัก กินข้าวนอกบ้านทุกมื้อ และแทบไม่ได้กินผลไม้ การกินเสริมก็ช่วยเติมส่วนที่ขาดได้ ถ้ากินวิตามินรวมอยู่แล้ว ให้เช็กก่อนว่าในเม็ดนั้นมีวิตามินซีเท่าไร จะได้รู้ว่าต้องเสริมเพิ่มอีกหรือเปล่า

ชนิดของวิตามินซีบนฉลาก อ่านให้ออกว่าในเม็ดคืออะไร

ตรงนี้คือส่วนที่ทำให้หลายคนงงที่สุด เพราะบนฉลากไม่ได้เขียนแค่คำว่าวิตามินซี แต่มีชื่อสารที่ยาวและฟังดูเป็นวิทยาศาสตร์ อ่านให้ออกแค่ไม่กี่ชื่อ ก็พอรู้แล้วว่าขวดนั้นเหมาะกับเราไหม

Ascorbic Acid หรือกรดแอสคอร์บิก แบบมาตรฐานที่ใช้กันมากที่สุด

กรดแอสคอร์บิก (L-Ascorbic Acid) คือรูปแบบพื้นฐานของวิตามินซี และเป็นรูปแบบที่ใช้ในงานวิจัยส่วนใหญ่ ร่างกายดูดซึมได้ดี ราคาไม่แพง ข้อเดียวที่ต้องรู้คือมันมีความเป็นกรด คนที่กระเพาะไวหรือมีกรดไหลย้อนอาจรู้สึกแสบท้องถ้ากินตอนท้องว่าง วิธีแก้ง่าย ๆ คือกินหลังอาหาร

Sodium Ascorbate และ Calcium Ascorbate แบบที่เป็นกรดน้อยกว่า

สองชื่อนี้คือวิตามินซีที่จับกับแร่ธาตุ ทำให้ความเป็นกรดน้อยลง บางครั้งเรียกว่าวิตามินซีแบบบัฟเฟอร์ (Buffered Vitamin C) เหมาะกับคนที่กินกรดแอสคอร์บิกแล้วไม่สบายท้อง แต่มีรายละเอียดที่ต้องดูต่อ ตามข้อมูลของ Linus Pauling Institute โซเดียมแอสคอร์เบต 1,000 มิลลิกรัมจะให้วิตามินซีประมาณ 889 มิลลิกรัม และมีโซเดียมติดมาด้วย 111 มิลลิกรัม ส่วนแคลเซียมแอสคอร์เบตให้แคลเซียมประมาณ 90 ถึง 110 มิลลิกรัม คนที่ต้องคุมโซเดียมเพราะความดันสูงหรือโรคไต จึงควรดูข้อนี้ให้ดี

Ester-C, Liposomal และ Ascorbyl Palmitate ชื่อใหม่ที่เห็นบ่อยขึ้น

• Ester-C: เป็นชื่อการค้าของวิตามินซีที่มีแคลเซียมแอสคอร์เบตเป็นหลัก ผสมสารเมตาบอไลต์ของวิตามินซีเล็กน้อย มักโฆษณาว่าดูดซึมดีกว่า แต่งานวิจัยที่มีอยู่ยังไม่พบความแตกต่างชัดเจนเมื่อเทียบกับวิตามินซีเม็ดทั่วไป
• Liposomal Vitamin C: คือวิตามินซีที่ห่อด้วยไขมันชั้นบาง ๆ งานวิจัยขนาดเล็กหลายชิ้นพบว่าระดับวิตามินซีในเลือดสูงกว่าแบบธรรมดาเล็กน้อย แต่ยังเป็นงานวิจัยกลุ่มเล็ก และราคามักสูงกว่าหลายเท่า
• Ascorbyl Palmitate: เป็นวิตามินซีที่จับกับกรดไขมัน มักใช้เป็นสารกันหืนในอาหารหรือในเครื่องสำอาง ไม่ได้เป็นตัวหลักในวิตามินซีแบบกิน อย่าสับสนกับ Ester-C แม้บางที่จะเรียกว่า Vitamin C Ester เหมือนกัน

วิตามินซีจากธรรมชาติกับแบบสังเคราะห์ ต่างกันจริงไหม

คำถามนี้มีคนถามเยอะมาก คำตอบจาก Linus Pauling Institute คือ กรดแอสคอร์บิกจากธรรมชาติและแบบสังเคราะห์มีโครงสร้างทางเคมีเหมือนกันทุกอย่าง ร่างกายใช้ได้เหมือนกัน และงานวิจัยในคนยังไม่พบความต่างด้านการดูดซึมระหว่างวิตามินซีจากผลไม้กับแบบสังเคราะห์

แล้วทำไมหลายแบรนด์ยังใส่อะเซโรลาเชอร์รีหรือสารสกัดจากผลไม้ลงไป เหตุผลส่วนหนึ่งคือผลไม้พวกนี้มีสารอื่นติดมาด้วย เช่น ฟลาโวนอยด์และสารพฤกษเคมี ซึ่งบางคนชอบมากกว่า เรื่องนี้เป็นความชอบส่วนตัวมากกว่าความต่างด้านประสิทธิภาพ เวลาเลือกจึงควรดูปริมาณวิตามินซีรวมต่อเม็ดเป็นหลัก แล้วค่อยดูว่ามีส่วนผสมจากผลไม้ที่เราชอบด้วยไหม

วิตามินซีแบบไหนไม่กัดกระเพาะ เลือกรูปแบบให้เข้ากับท้องตัวเอง

คนจำนวนไม่น้อยเลิกกินวิตามินซีไปเพราะกินแล้วแสบท้อง ทั้งที่ปัญหาอาจไม่ได้อยู่ที่วิตามินซี แต่อยู่ที่รูปแบบกับช่วงเวลาที่กิน ลองดูว่าแต่ละรูปแบบเหมาะกับใคร

เม็ดธรรมดาและเม็ดละลายช้า

เม็ดธรรมดาเป็นรูปแบบที่เก็บง่ายและคำนวณปริมาณง่ายที่สุด ส่วนเม็ดละลายช้า (Time Release หรือ Extended Release) ออกแบบให้ค่อย ๆ ปล่อยวิตามินซีออกมา บางคนรู้สึกว่าสบายท้องกว่า งานวิจัยเรื่องการดูดซึมที่ดีกว่ายังมีไม่มาก จึงควรมองว่าเป็นเรื่องความสะดวกและความสบายท้องมากกว่าตัวเลขการดูดซึม

เม็ดฟู่ ชงง่าย แต่อย่าลืมดูโซเดียมและน้ำตาล

เม็ดฟู่ละลายน้ำดื่มง่าย เหมาะกับคนที่กลืนยาเม็ดลำบาก แต่สิ่งที่ทำให้มันฟู่ได้คือสารประกอบโซเดียมไบคาร์บอเนต บางสูตรจึงมีโซเดียมเป็นหลักร้อยมิลลิกรัมต่อเม็ด และบางสูตรมีน้ำตาลหรือสารให้ความหวาน ใครคุมความดันหรือคุมน้ำตาล ให้พลิกดูฉลากโภชนาการก่อน และถ้ากรดไหลย้อนบ่อย น้ำอัดแก๊สก็อาจทำให้ท้องอืดเพิ่มขึ้นได้

เม็ดเคี้ยว เยลลี่ และกัมมี่

อร่อยและกินง่าย เด็กหรือคนที่ไม่ชอบกลืนเม็ดยาจะชอบ แต่ส่วนใหญ่มีน้ำตาลและปริมาณวิตามินซีต่อชิ้นค่อนข้างต่ำ อีกเรื่องคือวิตามินซีเป็นกรด ถ้าเคี้ยวแล้วค้างในปากนานอาจกัดเคลือบฟันได้ กินแล้วควรดื่มน้ำตาม

เคล็ดลับกินวิตามินซีแล้วไม่แสบท้อง

1. กินหลังอาหารหรือพร้อมอาหาร: อาหารในกระเพาะช่วยลดการระคายเคืองจากความเป็นกรด
2. ดื่มน้ำตามหนึ่งแก้วเต็ม: โดยเฉพาะถ้าเป็นเม็ดขนาดใหญ่
3. ถ้ากินเกิน 500 มิลลิกรัมต่อวัน ลองแบ่งกินเช้าและเย็น: ท้องสบายกว่าและร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า
4. ถ้ายังแสบท้อง ลองเปลี่ยนเป็นแบบบัฟเฟอร์: เช่น โซเดียมแอสคอร์เบตหรือแคลเซียมแอสคอร์เบต แล้วเช็กปริมาณแร่ธาตุที่ติดมาด้วย
5. ไม่ต้องรีบกินก่อนนอน: ถ้าเป็นคนกรดไหลย้อน เพราะนอนราบหลังกินอาจทำให้อาการแย่ลง

วิตามินซียี่ห้อไหนดี เช็ก 6 จุดบนฉลากก่อนกดสั่ง

มาถึงคำถามที่ตั้งไว้ตั้งแต่แรก แทนที่จะจำชื่อยี่ห้อ ลองใช้ 6 จุดนี้เป็นเช็กลิสต์ทุกครั้งที่หยิบขวดขึ้นมาดู จะเลือกยี่ห้อไหนก็ตามได้อย่างมั่นใจขึ้น

1. เลขสารบบอาหาร 13 หลัก: วิตามินซีที่ขายในไทยส่วนใหญ่จดเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ต้องมีเลขสารบบอาหารในกรอบเครื่องหมาย อย. นำเลขไปตรวจได้ที่เว็บไซต์ของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา หรือแอปพลิเคชัน Oryor Smart Application
2. ปริมาณวิตามินซีจริงต่อเม็ด: ให้ดูตัวเลขของวิตามินซีหรือกรดแอสคอร์บิก ไม่ใช่น้ำหนักเม็ดหรือน้ำหนักสารสกัดรวม เช่น ผงอะเซโรลา 500 มิลลิกรัม ไม่ได้แปลว่าได้วิตามินซี 500 มิลลิกรัม
3. ชนิดของวิตามินซี: เป็นกรดแอสคอร์บิก แบบบัฟเฟอร์ หรือแบบอื่น เลือกให้เข้ากับท้องของตัวเอง
4. ส่วนผสมอื่นในเม็ด: มีน้ำตาล โซเดียม สี กลิ่นสังเคราะห์ หรือวัตถุกันเสียหรือเปล่า ยิ่งส่วนผสมน้อยและชัดเจน ยิ่งรู้ว่ากำลังกินอะไร
5. วิธีกินและต้นทุนต่อวัน: วันละกี่เม็ด แล้วเอาราคาขวดหารจำนวนวันที่กินได้ ขวดที่ดูถูกแต่ต้องกินวันละ 3 เม็ด อาจแพงกว่าขวดที่กินวันละเม็ดเดียว
6. คำเตือนบนฉลาก: ดูว่ามีข้อห้ามสำหรับเด็ก หญิงตั้งครรภ์ หรือคนที่มีโรคประจำตัวไหม ข้อความพวกนี้บอกได้ว่าผู้ผลิตตั้งใจให้ผลิตภัณฑ์นี้เหมาะกับใคร

ลองอ่านฉลากจริงไปด้วยกัน ตัวอย่างจากนิวทริไลท์ ไบโอซี พลัส

เพื่อให้เห็นภาพ ลองเอาเช็กลิสต์ด้านบนมาใช้กับฉลากจริงสักขวด ตัวอย่างนี้คือ นิวทริไลท์ ไบโอซี พลัส (Nutrilite Bio C Plus) ของแอมเวย์ ข้อมูลทั้งหมดอ้างอิงจากหน้าผลิตภัณฑ์บนเว็บไซต์ amway.co.th

• ส่วนประกอบสำคัญใน 1 เม็ด: กรดแอสคอร์บิก 97% 566.93 มิลลิกรัม (คิดเป็นวิตามินซีประมาณ 550 มิลลิกรัม) และผงอะเซโรลา 102 มิลลิกรัม
• วิธีกิน: วันละ 1 เม็ด ได้วิตามินซีเกินความต้องการพื้นฐานของผู้ใหญ่ แต่ยังห่างจากเพดาน 2,000 มิลลิกรัมต่อวันมาก
• ส่วนผสมอื่น: ไม่เจือสี ไม่ใช้วัตถุแต่งกลิ่นรส และไม่ใช้วัตถุกันเสีย
• คำเตือน: เด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน และฉลากย้ำว่าควรกินอาหารให้หลากหลายครบ 5 หมู่ควบคู่กันไป
• บรรจุ: 60 เม็ด กินวันละเม็ดได้ประมาณ 2 เดือน

ถ้าอ่านตามเช็กลิสต์ จะเห็นว่าเป็นวิตามินซีแบบกรดแอสคอร์บิกที่มีอะเซโรลาเสริม ปริมาณต่อเม็ดอยู่ในช่วงกลาง ๆ ไม่ได้สูงจนเกินจำเป็น และกินแค่วันละเม็ด คนที่กระเพาะไวก็กินหลังอาหารตามเคล็ดลับด้านบนได้เลย ส่วนคนที่ตั้งครรภ์หรืออยากให้ลูกกิน ฉลากก็บอกชัดว่าไม่ใช่กลุ่มเป้าหมายของผลิตภัณฑ์นี้

ถ้ากินวิตามินตัวอื่นร่วมด้วย ลองบวกปริมาณวิตามินซีจากทุกขวดรวมกันก่อน จะได้ไม่กินซ้ำซ้อนโดยไม่รู้ตัว

ใครควรระวังก่อนกินวิตามินซีเสริม

วิตามินซีจัดว่าเป็นวิตามินที่ค่อนข้างปลอดภัย แต่ปลอดภัยไม่ได้แปลว่ากินเท่าไรก็ได้ และมีบางกลุ่มที่ควรคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรก่อนกินเสริมขนาดสูง

• คนที่เคยเป็นนิ่วในไต หรือมีโรคไต: วิตามินซีขนาดสูงมากอาจเพิ่มโอกาสเกิดนิ่วชนิดออกซาเลตในคนที่มีความเสี่ยงอยู่แล้ว
• คนที่มีภาวะธาตุเหล็กเกิน (Hemochromatosis): เพราะวิตามินซีช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก อาจทำให้เหล็กสะสมมากขึ้น
• คนที่มีภาวะพร่องเอนไซม์ G6PD: โดยเฉพาะถ้าจะรับวิตามินซีขนาดสูงทางหลอดเลือดดำ ควรแจ้งแพทย์ทุกครั้ง
• หญิงตั้งครรภ์ หญิงให้นมบุตร และเด็ก: ความต้องการต่างจากผู้ใหญ่ทั่วไป ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่าเหมาะกับกลุ่มนี้ และปรึกษาแพทย์ก่อน
• คนที่กินยาประจำ: เช่น ยาเคมีบำบัด หรือยาที่ต้องคุมระดับยาในเลือด ควรบอกเภสัชกรว่ากินวิตามินซีเสริมอยู่

อาการที่บอกว่ากินเยอะเกินไปมักเป็นเรื่องท้อง เช่น ท้องเสีย ปวดท้อง คลื่นไส้ หรือแสบร้อนกลางอก ถ้าเจออาการพวกนี้ ให้ลดปริมาณลงก่อน หรือแบ่งกินหลังอาหาร ส่วนปัสสาวะสีเหลืองเข้มหลังกินวิตามิน มักมาจากวิตามินบี 2 ในวิตามินรวมหรือวิตามินบีรวม ไม่ได้มาจากวิตามินซี

ถ้าอยากรู้ว่าวิตามินบีแต่ละตัวทำอะไรและกินคู่กับวิตามินซีได้ไหม อ่านต่อได้ที่บทความ วิตามินบีรวม ซึ่งพูดถึงเรื่องกินตอนไหนและกินวันละกี่เม็ดไว้ละเอียด

สรุป

คำถามว่าวิตามินซียี่ห้อไหนดี ไม่มีคำตอบเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน แต่มีวิธีหาคำตอบที่ใช้ได้กับทุกขวด เริ่มจากรู้ว่าร่างกายต้องการแค่วันละ 75 ถึง 90 มิลลิกรัม และไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัม จากนั้นอ่านให้ออกว่าในเม็ดเป็นวิตามินซีชนิดไหน กี่มิลลิกรัม มีอะไรผสมมาบ้าง แล้วเลือกรูปแบบที่ท้องของเรารับได้

ที่สำคัญคืออย่าลืมว่าวิตามินซีที่ดีที่สุดเริ่มจากจานอาหาร ฝรั่งครึ่งลูก พริกหวานในจานสลัด หรือมะละกอหลังมื้อเที่ยงก็ช่วยได้มากแล้ว การกินเสริมมีไว้เติมช่วงที่เรากินได้ไม่ครบ ไม่ได้มีไว้แทนผักผลไม้ ครั้งหน้าที่ยืนหน้าชั้นวาง ลองพลิกขวดไปดูด้านหลังก่อนดูราคา แล้วจะรู้ว่าขวดไหนตรงกับโจทย์ของเราจริง ๆ

บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไปเพื่อการดูแลตัวเอง ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากมีโรคประจำตัว กินยาประจำ ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนกินวิตามินเสริม

ข้อมูลอ้างอิง

ปริมาณที่แนะนำ เพดาน 2,000 มก. และการดูดซึมเมื่อกินเกิน 1,000 มก.: Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Vitamin C · ชนิดของวิตามินซี ธรรมชาติกับสังเคราะห์ Ester-C และ Liposomal: Linus Pauling Institute, Oregon State University: Vitamin C · วิตามินซีกับไข้หวัด: Cochrane: Vitamin C for preventing and treating the common cold และ Hemilä H, Chalker E. (PubMed) · หน้าที่ของวิตามินซีและอาการขาด: MedlinePlus: Vitamin C · ค่าอ้างอิงต่อวัน: Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes for Vitamin C · วิตามินซีในอาหาร: USDA FoodData Central · ตรวจสอบเลขผลิตภัณฑ์: สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา · ข้อมูลผลิตภัณฑ์: Amway Thailand, นิวทริไลท์ ไบโอซี พลัส

เกี่ยวกับผู้เขียน

ทีม PewPew

เพื่อนสายกิน สายเที่ยว สายดูแลตัวเอง ที่ลองจริง อ่านจริง แล้วคัดมาเล่าให้ฟังแบบเพื่อนบอกเพื่อน