เข้าห้องน้ำทุกวัน แต่ยังถ่ายไม่สุด? เช็ก 5 สัญญาณท้องผูก ที่หลายคนไม่รู้ตัว พร้อมวิธีแก้ด้วยอาหาร น้ำ และท่านั่ง ก่อนลำไส้จะประท้วงหนักกว่าเดิม

เช้าวันจันทร์ ตื่นมาเข้าห้องน้ำตามปกติ นั่งไปสักพักก็ถ่ายออก แต่เดินออกมาแล้วยังรู้สึกเหมือนมีอะไรค้างอยู่ พอสายๆ ท้องเริ่มอืด กางเกงเริ่มคับ ทั้งที่ยังไม่ได้กินอะไรมาก หลายคนคิดว่าแบบนี้ไม่ใช่ท้องผูก เพราะก็ถ่ายทุกวันนี่นา

ความจริงคือ ท้องผูก ไม่ได้วัดกันแค่ว่ากี่วันไปห้องน้ำครั้งหนึ่ง แต่ดูด้วยว่าถ่ายยากแค่ไหน ถ่ายสุดไหม และอุจจาระหน้าตาเป็นอย่างไร งานวิเคราะห์รวมระดับโลกใน The Lancet Gastroenterology & Hepatology ปี 2021 ประเมินว่าผู้ใหญ่ราว 1 ใน 10 มีภาวะท้องผูกเรื้อรังตามเกณฑ์ทางการแพทย์ และคนที่ท้องผูกเป็นพักๆ ยังมีอีกมากกว่านั้น

บทความนี้จะชวนเช็ก 5 สัญญาณที่หลายคนมองข้าม ไล่ดูว่าลำไส้ “งอน” เพราะอะไร แล้วปิดท้ายด้วยวิธีแก้ที่ทำได้เองจาก 3 เรื่องใกล้ตัว คือ อาหาร น้ำ และท่านั่ง

ท้องผูก ไม่ได้แปลว่าไม่ถ่ายหลายวันเสมอไป

ท้องผูกคือภาวะที่ขับถ่ายได้ยากหรือไม่บ่อยพอ ในทางการแพทย์ไม่ได้ดูแค่การถ่ายน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ยังนับอาการอย่างการต้องเบ่งแรง อุจจาระแข็งเป็นก้อน และความรู้สึกว่าถ่ายไม่สุดด้วย ถ้ามีอาการตั้งแต่ 2 ข้อขึ้นไปเป็นประจำนานเกิน 3 เดือน ถือว่าเข้าข่ายท้องผูกเรื้อรัง แม้จะเข้าห้องน้ำทุกวันก็ตาม

เกณฑ์นี้มาจาก Rome IV ซึ่งเป็นเกณฑ์ที่แพทย์ระบบทางเดินอาหารทั่วโลกใช้ ส่วนคนที่เพิ่งท้องผูกไม่กี่วันเพราะเดินทางหรือเปลี่ยนอาหาร ก็นับเป็นท้องผูกชั่วคราว ซึ่งมักดีขึ้นได้เองเมื่อกลับมาใช้ชีวิตตามปกติ ประเด็นสำคัญจึงไม่ใช่การนับวัน แต่คือการสังเกตว่าลำไส้ทำงานสบายแค่ไหน

เช็ก 5 สัญญาณท้องผูก ที่หลายคนไม่รู้ตัว

ลำไส้ไม่ได้ส่งสัญญาณด้วยความเจ็บปวดเสมอไป บางครั้งมันบอกผ่านเรื่องเล็กๆ ในห้องน้ำที่เราคุ้นจนไม่ได้สนใจ ลองเช็ก 5 ข้อนี้ดู

1. ถ่ายทุกวัน แต่ออกมาแล้วยังรู้สึกค้าง

อาการถ่ายไม่สุดเกิดได้ทั้งจากอุจจาระที่แข็งจนเคลื่อนออกมาไม่หมด และจากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ทำงานไม่ประสานกันตอนเบ่ง ผลคือต้องกลับเข้าห้องน้ำซ้ำๆ หรือรู้สึกหน่วงที่ก้นทั้งวัน

วิธีรับมือ: ลองปรับท่านั่งตามหัวข้อด้านล่าง และเพิ่มใยอาหารพร้อมน้ำ ถ้ายังรู้สึกค้างแทบทุกครั้งนานหลายเดือน ควรปรึกษาแพทย์ เพราะบางคนต้องฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานโดยเฉพาะ

2. ต้องเบ่งนาน หรือนั่งเล่นมือถือในห้องน้ำเกิน 10 นาที

ถ้าแต่ละครั้งต้องนั่งรอนาน ต้องเบ่งแรง หรือต้องหยิบมือถือมาเลื่อนฆ่าเวลา นั่นไม่ใช่นิสัยธรรมดา แต่อาจเป็นสัญญาณว่าอุจจาระแข็งเกินไป การเบ่งนานซ้ำๆ ยังเพิ่มแรงดันที่เส้นเลือดบริเวณทวารหนัก ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของริดสีดวงทวาร

วิธีรับมือ: ตั้งกติกาว่านั่งไม่เกิน 5 ถึง 10 นาที ไม่ถ่ายก็ลุกก่อนแล้วค่อยกลับมาใหม่เมื่อรู้สึกปวด และวางมือถือไว้นอกห้องน้ำ

3. อุจจาระแข็ง เป็นก้อนเล็กๆ คล้ายขี้แพะ

แพทย์มีเครื่องมือดูหน้าตาอุจจาระที่เรียกว่า Bristol Stool Chart แบ่งเป็น 7 แบบ แบบที่ 1 และ 2 คือก้อนแข็งแยกเป็นเม็ดหรือเป็นแท่งขรุขระ บอกว่าอุจจาระค้างในลำไส้นาน น้ำถูกดูดกลับไปมาก แบบที่ 3 และ 4 คือแท่งเรียบนิ่ม ถือว่ากำลังดี ส่วนแบบ 5 ถึง 7 เริ่มเหลวไป

วิธีรับมือ: ลองสังเกตตัวเองสักสัปดาห์ ถ้าออกมาเป็นแบบ 1 หรือ 2 บ่อยๆ ให้เริ่มจากเพิ่มใยอาหารและน้ำ เป้าหมายคือขยับไปอยู่แบบ 3 ถึง 4

4. ท้องอืด พุงป่อง แน่นท้อง ทั้งที่กินไม่เยอะ

เมื่ออุจจาระค้างในลำไส้นาน แบคทีเรียในลำไส้จะหมักกากอาหารต่อจนเกิดแก๊ส พุงจึงป่องตอนบ่ายทั้งที่ตอนเช้ายังแบนอยู่ บางคนยังสังเกตว่าช่วงที่ท้องผูก ผิวดูหมองหรือสิวขึ้นง่าย เรื่องนี้นักวิจัยกำลังศึกษาความเชื่อมโยงระหว่างลำไส้กับผิวอยู่ แต่ยังสรุปเป็นเหตุและผลไม่ได้ ที่ชัดกว่าคือความรู้สึกอืดแน่นนั้นดีขึ้นได้เมื่อขับถ่ายคล่อง

วิธีรับมือ: กินช้าลง ลดน้ำอัดลม และเดินเบาๆ หลังอาหาร 10 นาที ช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหว

5. ปวดถ่ายแต่ชอบกลั้นไว้ เพราะ “เดี๋ยวค่อยไปที่บ้าน”

ห้องน้ำออฟฟิศไม่สะดวก ประชุมติดกัน หรือไม่ชอบเข้าห้องน้ำสาธารณะ เหตุผลเหล่านี้ทำให้หลายคนกลั้นจนเป็นนิสัย ปัญหาคือทุกครั้งที่กลั้น อุจจาระจะค้างนานขึ้นและแข็งขึ้น และนานไปร่างกายจะรับรู้ความรู้สึกปวดถ่ายได้น้อยลง วงจรท้องผูกจึงเริ่มจากตรงนี้แบบเงียบๆ

วิธีรับมือ: ใช้ช่วง 15 ถึง 30 นาทีหลังอาหารเช้า ซึ่งลำไส้ใหญ่ถูกกระตุ้นให้บีบตัวมากที่สุดตามธรรมชาติ ให้เวลาตัวเองเข้าห้องน้ำแบบไม่รีบ ทำซ้ำทุกวันจนร่างกายจำเวลาได้

ทำไมลำไส้ถึง “งอน” สาเหตุท้องผูกที่ใกล้ตัวกว่าที่คิด

ท้องผูกส่วนใหญ่ไม่ได้เกิดจากโรคร้าย แต่เกิดจากพฤติกรรมใกล้ตัว คือ กินใยอาหารน้อย ดื่มน้ำน้อย นั่งนาน ขยับน้อย และกลั้นอุจจาระ บวกกับปัจจัยที่หลายคนคาดไม่ถึงอีกหลายอย่าง

• ความเครียดและการนอนน้อย ลำไส้มีระบบประสาทของตัวเองที่เชื่อมกับสมอง ช่วงงานหนัก ลำไส้จึงรวนตามได้ง่าย
• อาหารเสริมและยาบางชนิด เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม ยาแก้ปวดบางกลุ่ม และยาลดกรดบางชนิด ทำให้ท้องผูกได้ ใครที่เพิ่งเริ่มกินวิตามินหรือแร่ธาตุเสริม ลองเช็กฉลากว่ามีธาตุเหล็กสูงไหม อ่านวิธีเลือกได้ในบทความวิตามินรวม
• อาหารโปรตีนสูงแต่ผักน้อย สายลดน้ำหนักหรือสายฟิตเนสที่เน้นอกไก่ ไข่ และโปรตีนเสริม แต่ลืมผัก มักเจอปัญหานี้ ถ้ากินโปรตีนเสริมเป็นประจำ ลองดูวิธีกินให้สมดุลในบทความโปรตีนแอมเวย์ แล้วเพิ่มผักผลไม้ให้ไปพร้อมกัน
• การเปลี่ยนกิจวัตร เดินทาง เปลี่ยนเวลานอน หรือเปลี่ยนห้องน้ำ ลำไส้ชอบความสม่ำเสมอ พอจังหวะเปลี่ยนก็ทำงานช้าลง
• ช่วงชีวิตที่ฮอร์โมนเปลี่ยน เช่น ช่วงก่อนมีประจำเดือน ช่วงตั้งครรภ์ และวัยสูงอายุที่ลำไส้เคลื่อนไหวช้าลง

เห็นแบบนี้แล้วจะรู้ว่า ลำไส้ไม่ได้ทำงานพังโดยไม่มีเหตุผล ส่วนใหญ่แค่ได้รับวัตถุดิบไม่พอและไม่มีจังหวะที่สม่ำเสมอ

แก้ท้องผูกด้วยอาหาร กินอะไรช่วย กินอะไรควรเลี่ยง

อาหารที่ช่วยแก้ท้องผูกคืออาหารที่มีใยอาหารสูง ได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว ผู้ใหญ่ควรได้ใยอาหารราว 25 กรัมต่อวัน แต่คนไทยส่วนใหญ่ได้ไม่ถึงครึ่ง ทางที่ได้ผลคือค่อยๆ เพิ่มทีละน้อยในเวลา 1 ถึง 2 สัปดาห์ เพื่อไม่ให้ท้องอืดจากแก๊ส

ใยอาหาร 2 แบบ ที่ลำไส้ต้องการทั้งคู่

ใยอาหารชนิดละลายน้ำ จะดูดน้ำแล้วกลายเป็นเจล ทำให้อุจจาระนิ่มและเคลื่อนตัวง่าย พบในข้าวโอ๊ต ถั่ว แอปเปิ้ล ส้ม และเมล็ดแมงลัก ส่วน ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ ทำหน้าที่เพิ่มเนื้อและกระตุ้นให้ลำไส้บีบตัว พบในผักใบเขียว ข้าวกล้อง และเปลือกผลไม้ ลำไส้ทำงานดีที่สุดเมื่อได้ทั้งสองแบบ ไม่ใช่เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง

ผลไม้และผักช่วยขับถ่าย ที่หาได้ง่ายในไทย

• กีวี่เขียว งานวิจัยในสหรัฐฯ ปี 2021 พบว่ากินวันละ 2 ลูก ช่วยให้ถ่ายบ่อยขึ้นได้ใกล้เคียงกับลูกพรุนและใยอาหารเสริม และผู้เข้าร่วมรายงานผลข้างเคียงอย่างท้องอืดน้อยกว่า
• ลูกพรุน มีทั้งใยอาหารและซอร์บิทอล ซึ่งดึงน้ำเข้าลำไส้
• มะละกอสุก ส้ม ฝรั่ง แก้วมังกร ผลไม้ไทยที่ให้ใยอาหารและน้ำ กินได้ทุกวัน
• ผักใบเขียวและผักต้ม เช่น ผักบุ้ง คะน้า กวางตุ้ง ตำลึง ถั่วฝักยาว และเห็ด ควรมีให้ได้ครึ่งจานทุกมื้อ
• ธัญพืช ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต และเมล็ดแมงลักแช่น้ำ

โยเกิร์ตกับโพรไบโอติกส์ ช่วยได้แค่ไหน

โพรไบโอติกส์คือจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ บางสายพันธุ์มีงานวิจัยว่าช่วยให้ถ่ายบ่อยขึ้นเล็กน้อย แต่ผลต่างกันไปตามสายพันธุ์และตัวบุคคล แนวทางเวชปฏิบัติปี 2023 ของสมาคมแพทย์ระบบทางเดินอาหารในสหรัฐฯ จึงยังไม่แนะนำเป็นการรักษาหลัก โยเกิร์ตไม่หวานกินได้ดีเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร แต่ไม่ได้ใช้แทนผักผลไม้

ถ้ากินผักผลไม้ได้ไม่ถึง ตัวช่วยเสริมใยอาหารก็เป็นอีกทางเลือก

สำหรับคนทำงานที่กินข้าวนอกบ้านแทบทุกมื้อ การเก็บผักให้ครบครึ่งจานทุกมื้อทำได้ยากจริง แนวทางเวชปฏิบัติเดียวกันแนะนำว่าใยอาหารเสริมเป็นทางเลือกแรกๆ สำหรับคนท้องผูกเรื้อรัง โดยต้องดื่มน้ำตามให้พอ เพราะใยอาหารที่ไม่มีน้ำจะทำให้ท้องผูกมากขึ้นได้

ตัวอย่างหนึ่งคือ นิวทริไลท์ ไฟเบอร์ พาวเดอร์ พลัส ซึ่งให้ใยอาหารชนิดละลายน้ำ 7.5 กรัมต่อซอง จากมันสำปะหลังและกัมอะราบิก ฉลากแนะนำให้รับประทานครั้งละ 1 ซอง วันละ 2 ครั้งพร้อมมื้ออาหาร และดื่มน้ำตาม 1 ถึง 2 แก้ว โดยเด็กและผู้หญิงตั้งครรภ์ไม่ควรรับประทาน เพราะเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำล้วน จึงควรกินคู่กับผักผลไม้ที่ให้ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ และไม่ได้ใช้แทนอาหารครบ 5 หมู่

อาหารที่ทำให้ท้องผูกหนักขึ้น

ของทอด อาหารแปรรูปอย่างไส้กรอกและแฮม ขนมปังขาว เบเกอรี่ และอาหารที่มีชีสหรือเนื้อแดงมาก ทั้งหมดนี้ไม่ได้ผิดอะไรถ้ากินบางมื้อ แต่ถ้าเป็นอาหารหลักทั้งวัน ลำไส้แทบไม่มีกากให้ทำงาน ส่วนกาแฟ บางคนดื่มแล้วปวดถ่ายเพราะกาแฟกระตุ้นลำไส้ใหญ่ได้จริง แต่ไม่ควรใช้กาแฟแทนน้ำเปล่า

น้ำแค่ไหนถึงพอ เรื่องง่ายที่หลายคนทำพลาด

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรดื่มน้ำราว 6 ถึง 8 แก้วต่อวัน และดื่มมากกว่านั้นเมื่ออากาศร้อน ออกกำลังกาย หรือเพิ่มใยอาหาร วิธีเช็กง่ายที่สุดคือสีปัสสาวะ ถ้าเป็นสีเหลืองอ่อนแสดงว่าดื่มพอแล้ว ส่วนคนที่มีโรคหัวใจหรือโรคไตควรถามแพทย์ก่อน

สิ่งที่หลายคนพลาดคือ เพิ่มใยอาหารเยอะทันทีแต่ดื่มน้ำเท่าเดิม ใยอาหารที่ไม่มีน้ำพอจะดูดน้ำจากลำไส้ จนอุจจาระแข็งกว่าเดิม ส่วนน้ำอุ่นตอนเช้า ยังไม่มีงานวิจัยยืนยันชัดว่าดีกว่าน้ำปกติ แต่การดื่มน้ำหนึ่งแก้วหลังตื่นนอนแล้วตามด้วยมื้อเช้า ช่วยกระตุ้นจังหวะของลำไส้ได้ดี

ท่านั่งเปลี่ยนชีวิต วิธีนั่งขับถ่ายที่ลำไส้ชอบ

ท่านั่งที่ช่วยให้ถ่ายง่ายคือท่าที่ให้เข่าอยู่สูงกว่าสะโพก เช่น วางเท้าบนม้านั่งเตี้ยสูงราว 15 ถึง 20 เซนติเมตร แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ท่านี้ใกล้เคียงกับการนั่งยองบนส้วมแบบเดิม

เหตุผลอยู่ที่กล้ามเนื้อรูปตัว U ที่คล้องรอบปลายลำไส้ใหญ่ เวลานั่งตรงบนชักโครก กล้ามเนื้อนี้จะดึงลำไส้ให้หักมุม เพื่อกันไม่ให้เราถ่ายเรี่ยราด พอยกเข่าขึ้น มุมนี้จะคลายออก ทางเดินของอุจจาระจึงตรงขึ้นและไม่ต้องเบ่งแรง งานวิจัยในคนสุขภาพดีที่ตีพิมพ์ใน Journal of Clinical Gastroenterology ปี 2019 พบว่าเมื่อใช้ม้านั่งรองเท้า ผู้เข้าร่วมใช้เวลาถ่ายสั้นลง เบ่งน้อยลง และรู้สึกถ่ายสุดมากขึ้น

1. วางม้านั่งเตี้ยหรือกล่องแข็งไว้หน้าชักโครก
2. นั่งให้เท้าวางบนม้านั่ง เข่าสูงกว่าสะโพก
3. โน้มตัวไปข้างหน้า วางศอกบนเข่า หลังตรง
4. หายใจออกทางปากช้าๆ ปล่อยท้องให้ป่อง แทนการกลั้นหายใจแล้วเบ่ง

แถมท้าย นวดท้องตามเข็มนาฬิกา

นอนหงาย ชันเข่า วางฝ่ามือที่ท้องน้อยด้านขวา แล้วนวดวนตามเข็มนาฬิกาขึ้นไปใต้ชายโครงขวา ผ่านใต้ลิ้นปี่ไปด้านซ้าย แล้วลงมาท้องน้อยด้านซ้าย ซึ่งเป็นทิศทางเดียวกับลำไส้ใหญ่ ทำวันละ 5 ถึง 10 นาที ช่วยให้รู้สึกคลายอืดได้ หลีกเลี่ยงการนวดถ้ากำลังตั้งครรภ์หรือมีอาการปวดท้องรุนแรง

ท้องผูกแบบไหนควรไปหาหมอ ไม่ควรรอ

ท้องผูกส่วนใหญ่ดีขึ้นได้ด้วยการปรับพฤติกรรม แต่ถ้ามีอาการต่อไปนี้ร่วมด้วย ควรไปพบแพทย์ ไม่ควรแก้เองที่บ้าน

• ถ่ายเป็นเลือด หรืออุจจาระสีดำ
• น้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ หรือเบื่ออาหาร
• ปวดท้องรุนแรง ท้องโตแข็ง อาเจียน หรือไม่ผายลมเลย
• อายุเกิน 50 ปีแล้วการขับถ่ายเปลี่ยนไปจากเดิม หรือมีคนในครอบครัวเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่
• ท้องผูกสลับท้องเสีย ต่อเนื่องหลายสัปดาห์ หรืออุจจาระลีบเล็กลงกว่าเดิมเรื่อยๆ
• ต้องพึ่งยาระบายเป็นประจำ หรือปรับอาหารและน้ำแล้ว 2 ถึง 3 สัปดาห์ยังไม่ดีขึ้น

เรื่องยาระบาย การใช้เป็นครั้งคราวตามฉลากถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ยาระบายมีหลายกลุ่มที่ทำงานต่างกัน ถ้าต้องใช้ต่อเนื่อง ควรให้แพทย์หรือเภสัชกรเลือกชนิดให้ และหาสาเหตุไปพร้อมกัน ส่วนเด็ก ผู้หญิงตั้งครรภ์ และผู้สูงอายุที่ท้องผูก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาหรืออาหารเสริมทุกชนิด

สรุป

ท้องผูกไม่ได้เป็นเรื่องของคนที่ไม่ถ่ายหลายวันเท่านั้น การเบ่งนาน ถ่ายไม่สุด อุจจาระแข็งเป็นก้อน พุงอืดตอนบ่าย และนิสัยกลั้นอุจจาระ คือสัญญาณที่ลำไส้ส่งมาก่อนเสมอ ข่าวดีคือการแก้ไม่ต้องซับซ้อน เพิ่มผักผลไม้ให้ใยอาหารถึงราว 25 กรัม ดื่มน้ำให้พอ วางม้านั่งไว้หน้าชักโครก และให้เวลาห้องน้ำหลังมื้อเช้า ลำไส้ส่วนใหญ่ก็กลับมาทำงานคล่องได้ ที่ยากที่สุดไม่ใช่วิธีการ แต่คือการเริ่มฟังสัญญาณเล็กๆ ก่อนมันจะกลายเป็นเรื่องใหญ่

บทความนี้เป็นข้อมูลเพื่อความรู้ทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือคำแนะนำทางการแพทย์ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค หากมีอาการท้องผูกเรื้อรังหรืออาการผิดปกติตามที่กล่าวไว้ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและวางแผนการดูแลที่เหมาะกับแต่ละคน

ข้อมูลอ้างอิง

ภาพรวม อาการ และการดูแล: NIDDK (NIH): Constipation · NIDDK: Symptoms & Causes · NIDDK: Eating, Diet, & Nutrition · NIDDK: Treatment · NHS: Constipation · Cleveland Clinic: Constipation · เกณฑ์วินิจฉัย: Rome Foundation: Rome IV Criteria · ความชุก: Barberio B, et al. Lancet Gastroenterol Hepatol 2021 · Bristol Stool Chart: Lewis SJ, Heaton KW. Scand J Gastroenterol 1997 · แนวทางเวชปฏิบัติ: AGA–ACG Clinical Practice Guideline, Gastroenterology 2023 · กีวี่ ลูกพรุน ใยอาหาร: Chey SW, et al. Am J Gastroenterol 2021 · ท่านั่ง: Modi RM, et al. J Clin Gastroenterol 2019 · โพรไบโอติกส์: NCCIH (NIH): Probiotics · ข้อมูลสินค้า: Amway Thailand: นิวทริไลท์ ไฟเบอร์ พาวเดอร์ พลัส

เกี่ยวกับผู้เขียน

ทีม PewPew

เพื่อนสายกิน สายเที่ยว สายดูแลตัวเอง ที่ลองจริง อ่านจริง แล้วคัดมาเล่าให้ฟังแบบเพื่อนบอกเพื่อน